Қандай тағамдарда креатин бар? Ең үздік диеталық көздердің рейтингі

Қандай тағамдарда креатин бар?

Креатин жануарлардың бұлшықет тінінде кездеседі, яғни оны ет пен балықтан табуға болады. Ең бай көздері — майшабақ, лосось және тунец сияқты майлы балықтар, сондай-ақ сиыр еті, шошқа еті және қой еті сияқты қызыл ет түрлері. Тауық пен күркетауық сияқты құс етінде сәл азырақ болады. Жұмыртқа мен сүт өнімдерінде тек мардымсыз іздері ғана бар, олар ақуыз үшін пайдалы, бірақ креатин үшін емес.

Реджина университетінің Қартаю кезіндегі бұлшықет пен сүйек денсаулығы зертханасының профессоры және директоры, креатин бойынша 140-тан астам рецензияланған ғылыми мақаланың авторы, PhD доктор Darren Candow айтуынша, креатин ағзада үш аминқышқылынан (аргинин, глицин, метионин) табиғи түрде түзіледі және тамақ арқылы да алынады (The Ready State).

Заңдылықты түсінген соң ол қарапайым болып көрінеді: креатин жануарлардың бұлшықеттерінде шоғырланады, сондықтан тағам бұлшықет етіне неғұрлым бай болса, оның құрамында креатин соғұрлым көп болады. Бұл сонымен қатар кері жағын да түсіндіреді: өсімдік тектес тағамдарда креатин іс жүзінде мүлдем болмайды, өйткені өсімдіктер оны түзбейді және сақтамайды. Дәл осы факт төменде айтылатындардың көпшілігіне себеп болады, соның ішінде неліктен вегетариандар мен вегандар ең төменгі деңгейде екенін және қоспалардың неліктен мүлдем бар екенін түсіндіреді.

Қай тағамдарда креатин ең көп?

Шикі тағамның бір фунтындағы креатин мөлшері бойынша реттелген тізім келесідей: айтарлықтай басымдықпен бірінші орында майшабақ, содан кейін шошқа еті мен сиыр еті, содан кейін лосось пен тунец, одан кейін тауық пен күркетауық еті, ал жұмыртқа мен сүт өнімдері әлдеқайда артта. Майшабақ ерекше көзге түседі, ол қызыл ет түрлерінің көбіне қарағанда шамамен екі есе көп креатинге ие.

Кең таралған тағамдардың креатин мөлшері (шамамен, шикі)

Тағам	Бір фунтқа (~450 г) шаққандағы креатин	Ескертпелер
Майшабақ	~3–4,5 г	Ең бай дереккөздердің қатарында
Сиыр еті / стейк	~2 г	Классикалық диеталық дереккөз
Лосось / тунец	~2 г	Жақсы дереккөз; түріне байланысты өзгереді
Шошқа еті	~2 г	Сиыр етіне ұқсас
Тауық еті	~1,5 г	Қызыл еттен сәл төмен
Жұмыртқа / сүт өнімдері	Мардымсыз іздері ғана	Креатин өте аз
Өсімдік тектес тағамдар	≈0 г	Вегетариандарда қордың төмен болу себебі

Бұл шикі өнімдегі сандар екенін ескеріңіз. Сіздің тәрелкеңізге жететін нақты мөлшер төменірек болады, өйткені пісіру креатинді ыдыратады, ал бұлшықеттеріңізге жететін мөлшер жалпы тұтынуыңыз бен ағзаңыздың жеке өндірісіне байланысты. Дегенмен, егер сіз креатин алу үшін тамақтанып жүрсеңіз, майлы балық пен қызыл ет — ең жақсы таңдауыңыз, ал майшабақ — тізімдегі ең тығыз жалғыз дереккөз (ISSN position stand, Kreider et al., 2017).

Майшабаққа қатысты бір практикалық ескерту: ол бір фунтқа шаққанда кестеде көш бастап тұрғанымен, адамдардың көпшілігі оны күн сайын жемейді, сондықтан нақты рационда сиыр еті, лосось және тауық еті креатиннің үлкенірек үлесін береді, себебі біз оларды көбірек жейміз. Ең бай тағам әрқашан сізді ең көп креатинмен қамтамасыз ететін тағам бола бермейді, бұл оның сіздің тәрелкеңізге қаншалықты жиі түсетініне байланысты. Апта бойы балық пен еттің әртүрлі түрлерін тұтыну — диеталық креатинді оның қарапайым шегіне қарай ұстап тұрудың шынайы жолы.

Сиыр етінде немесе стейкте қанша креатин бар?

Шикі сиыр етінің бір фунтына шамамен 2 г келеді, бұл әдеттегі порцияда шамамен жарты грамнан бір грамға дейінгі мөлшерді құрайды. Мейрамханадағы үлкен стейк сізге бір грамм немесе одан сәл көбірек беруі мүмкін. Бұл айтарлықтай үлес, бірақ оның зерттеулерде қолданылатын тәуліктік 3–5 г дозасынан қаншалықты алыс екеніне назар аударыңыз.

Еттің кесіндісі аздап әсер етеді, өйткені креатин бұлшықетте болады, бұлшықеті көп майсыз кесінділерде майлы кесінділерге қарағанда сәл көбірек болады, бірақ айырмашылықтар аз. Үлкенірек айнымалы мән — пісіру. Шала қуырылған (rare) стейк әбден қуырылғанға (well-done) қарағанда креатинді көбірек сақтайды, өйткені уақыт өте келе қызу креатинді инертті ыдырау өнімі — креатининге айналдырады. Сондықтан «стейкте қанша креатин бар» деген сұраққа бір ғана жауап жоқ, бұл кесіндіге және оның грильде қанша уақыт болғанына байланысты.

Лосось, тунец және майшабақ сияқты балықтарда қанша креатин бар?

Майшабақ бір фунтқа шамамен 3–4,5 г көрсеткішпен чемпион болып табылады, сондықтан ол кез келген креатині бар тағамдар тізімінің басында тұрады. Лосось пен тунец бір фунтқа шамамен 1,8–2 г шамасында орналасады, бұл сиыр етіне ұқсас. Лососьтің стандартты 3–4 унциялық порциясы шамамен жарты грамм береді.

Балықтың жақсы бонусы бар: креатинмен қатар сіз ақуыз, омега-3 майларын және B12 дәруменін аласыз, сондықтан аптасына бірнеше рет майлы балық порциясын жеу креатинге қарамастан шынымен жақсы әдет болып табылады. Тек оның бұлшықеттеріңізді толық қанықтыратынын күтпеңіз. Тіпті ең бай дереккөз болып табылатын майшабақтың өзінен қанықтырушы дозаға жету үшін күн сайын бір фунттан астам жеу қажет болар еді, мұны сирек адамдар жасайды.

Консервіленген балық та есепке алынады және ол ыңғайлы. Консервіленген тунец, лосось және сардиналар креатинді сақтайды және көп пісірусіз-ақ апта бойы бірнеше порцияны қосуды жеңілдетеді. Олар өздігінен бұлшықеттеріңізді толықтырмайды, бірақ олар ақуыз бен омега-3 майларын бере отырып, диеталық креатинді табиғи диапазонының жоғарғы шегіне жақын ұстаудың оңай, қолжетімді тәсілі болып табылады. Тек кейбір консервіленген өнімдердегі натрийге назар аударыңыз.

Шошқа, тауық және қой етінде қанша креатин бар?

Шошқа еті — неғұрлым бай қызыл еттердің бірі, оның бір фунтында шамамен 2–2,3 г бар, ол кейбір өлшемдерде сиыр етінен сәл асып түседі. Қой еті дәл сол қызыл ет ауқымында орналасады және сенімді дереккөз болып табылады. Тауық пен күркетауық етінде азырақ, бір фунтқа шамамен 1,5–1,8 г болады, себебі құс бұлшықеті қызыл етке қарағанда креатинді біршама аз сақтайды, дегенмен олар пайдалы көздер және тамаша ақуыз болып қала береді.

Ет түрлері арасындағы рейтинг олардың бәріне ортақ жоғарғы шектен маңызды емес. Шошқа етін, қой етін немесе тауық төсін қаласаңыз да, қалыпты порция сізге шамамен жарты грамнан бір грамға дейін креатин береді, ал пісіру мұны азайтады. Ет түрлері арасындағы айырмашылықтар бар, бірақ олардың кез келгені мен қанықтырушы доза арасындағы алшақтықпен салыстырғанда аз. Бұл дозаның қалай жұмыс істейтіні туралы ақпаратты қанша креатин қабылдау керек бөлімінен қараңыз.

Бұғы еті сияқты жабайы жануарлардың еті де өте майсыз бұлшықет еті болғандықтан креатинге бай келеді, бірақ оны үнемі жейтіндер аз. Осылардың барлығында ортақ негіз бірдей: майсыз бұлшықет еті ең көп креатинді тасымалдайды, майлы кесінділер мен ішкі ағза еттерінде азырақ болады, ал пісіргеннен кейін сіз сіңіретін нақты мөлшер кестедегі шикі көрсеткіштен әрқашан біршама төмен болады.

Тағамдағы креатин бұлшықетті өсіруге көмектесе ме?

Тағамдағы креатин — бұл зерттеулерде күш пен бұлшықет массасын қолдайтын дәл сол қосылыс, сондықтан иә, ол өз үлесін қосады. Мәселе сапада емес, дозада. Мета-талдауларда құжатталған өнімділік пен бұлшықетке қатысты пайдалар (жаттығумен біріктірілгенде күш пен құрғақ бұлшықет массасының артуы) креатиннің қанықтырушы деңгейлеріне негізделген, ал оған тек тағамның өзімен жету қиын (Lanhers et al., 2015, PubMed; Branch, 2003, PubMed).

Мұны үздіксіз процесс ретінде қарастырыңыз. Ет пен балықтан тұратын диета бұлшықеттегі креатинді ішінара толықтырып отырады, бұл төмен деңгейде жүруден жақсырақ. Ең күшті өнімділік артықшылықтары көрінетін толық қанығуға жету үшін, әдетте, қоспа беретін қосымша бірнеше грамм қажет. Тағам көмектеседі. Қанықтырушы доза көбірек көмектеседі. Пайдасы туралы толығырақ білу үшін креатиннің пайдасы бөлімін қараңыз.

Жұмыртқа мен сүт өнімдерінде креатин бар ма?

Өте аз. Жұмыртқада шамамен 0,05–0,1 г ғана креатин бар, ал сүтте тек мардымсыз іздері ғана кездеседі. Бұлар тамаша ақуызды тағамдар болып табылады және аминқышқылдарын жеткізу арқылы ағзаның жеке креатин өндірісін қолдайды, бірақ олар кез келген практикалық мағынада креатин көздері емес.

Аминқышқылдары туралы бұл мәселе — маңызды ерекшелік. Креатин аргинин, глицин және метиониннен құралады, ал жұмыртқа мен сүт өнімдері сияқты ақуызға бай тағамдар сол құрылыс материалдарын жеткізеді. Сондықтан олар құрамында дайын креатин іс жүзінде болмаса да, ағзаңызға өз креатинін жасауға жанама түрде көмектеседі. Бұл шағын үлес, бірақ ақуызы жеткілікті рационның базалық креатин деңгейін сақтауға көмектесуінің бір бөлігі осы.

Бұл адамдарды жаңылыстырады, өйткені жұмыртқа мен сүт өнімдері «бұлшықет тағамдары» сияқты қабылданады. Ақуыз үшін олар өте жақсы. Нақты креатин үшін мәнге ие болуы тұрғысынан ақылға қонбайтындай көп жұмыртқа қажет болар еді. Оларды креатиніңізге емес, ақуызыңызға жатқызыңыз.

Дәл осы қисын ақуыз ұнтақтарына да қатысты. Сарысулық және басқа ақуыздық қоспалар, екеуі де ауыр атлетикамен айналысатындар арасында танымал болғанына қарамастан, креатин дереккөздері емес. Олар әртүрлі құралдар: ақуыз бұлшықет ақуызының синтезі үшін, креатин бұлшықеттің энергия жүйесі үшін қажет және көптеген адамдар екеуін де пайдаланады. Олардың қалай ерекшеленетінін және неге бір-бірін алмастыра алмайтынын білу үшін креатин және ақуыз бөлімін қараңыз.

Кез келген өсімдік тектес тағамдарда креатин бар ма?

Жоқ, ешқандай маңызды мөлшерде жоқ. Жемістерде, көкөністерде, дәнді дақылдарда, бұршақ тұқымдастарда, жаңғақтарда және тұқымдарда креатин іс жүзінде нөлге тең, өйткені өсімдіктер оны синтездемейді және сақтамайды. Кейбір саңырауқұлақтарда мардымсыз іздері бар деген мәлімдемелерді көруіңіз мүмкін, бірақ олардың деңгейі үлес қосу үшін тым төмен.

Өсімдік негізіндегі диетаның креатин қорын төмендетуінің негізгі себебі осы. Бұл вегетариандық тамақтанудың кемшілігі емес, өсімдік диеталарының көптеген артықшылықтары бар, тек креатин кездейсоқ жануарлар тінінің молекуласы болып табылады. Өсімдік тектес тағамдарды тұтынатын кез келген адам үшін практикалық қорытынды мынадай: диета креатинді қамтамасыз етпейді, ал вегандарға сәйкес келетін қоспа бұл олқылықтың орнын таза толтырады (Blancquaert et al., 2018, British Journal of Nutrition, PubMed).

Бұл өсімдік негізіндегі диетадан бас тартуға себеп емес екенін баса айту керек. Өсімдікке бағытталған тамақтанудың денсаулыққа жақсы құжатталған пайдасы бар, ал креатин мәселесі вегандық қоспамен оңай шешіледі. Мәселе хабардар болуда: егер сіз жануар тектес тағамдарды аз жесеңіз немесе мүлдем жемесеңіз, креатиніңіз дерлік толығымен өз өндірісіңізден келеді, сондықтан қоспа жабатын алшақтық барлық тағамды жейтін адамға қарағанда сіз үшін үлкенірек болады.

Денеңіздегі креатин қайдан пайда болады?

Денеңіздегі креатин екі көзден келеді: шамамен жартысын бауырыңыз, бүйректеріңіз бен ұйқы безіңіз глицин, аргинин және метионин аминқышқылдарынан синтездейді, ал қалған жартысы ет пен балық сияқты тағамдық жануар өнімдерінен алынады. Дәл осы себепті вегетариандар мен вегандардың бұлшықеттеріндегі креатин қоры айтарлықтай төмен болады және олар қоспаларға күштірек жауап береді (PMID 37968687).

Денеңіз өзінің жеке креатинін түзеді, бұл тәулігіне шамамен 1 г, негізінен бауыр мен бүйректерде үш аминқышқылынан синтезделеді: аргинин, глицин және метионин (Persky & Brazeau, 2001, Pharmacological Reviews, PubMed). Сонымен қатар, ет пен балықтан тұратын аралас рацион күніне шамамен 1-ден 2 г-ға дейін қосады. Жалпы креатиніңіздің басым көпшілігі, шамамен 95 пайызы, қысқа, қарқынды жүктемелерді қамтамасыз етуге дайын күйде фосфокреатин түрінде бұлшықеттеріңізде сақталады.

Міне, негізгі арифметика: жеке өндірісіңіз бен әдеттегі рацион сізге күніне шамамен 2-ден 3 г-ға дейін креатин түсімін береді, ал бұлшықетті толық қанықтыруға арналған зерттеу дозасы 3-тен 5 г-ға дейін. Денеңіз бен рационыңыз беретін мөлшер мен бұлшықеттеріңізді толық қанықтыратын мөлшер арасындағы сол алшақтық — дәл қоспалар толтыратын кеңістік.

Білуге тұрарлық бір кері байланыс ерекшелігі бар. Тағамнан немесе қоспалардан көбірек креатин қабылдаған кезде, денеңіз өзінің жеке өндірісін аздап азайтуға бейімделеді, ал оны тоқтатқан кезде синтезді қайтадан көбейтеді. Бұл тәуелділік емес, қалыпты реттелу және сондықтан креатинді тоқтату сізді тапшылыққа ұшыратпайды, бауырыңыз бен бүйректеріңіз жай ғана үйреншікті өнімділігін қайта жалғастырады. Бұл сонымен қатар қоспаны қабылдаудың мақсаты денеңіздің креатинін алмастыру емес, бұлшықеттеріңізді жеке өндіріс пен рационның өздігінен қол жеткізетін деңгейінен жоғары толықтыру екенін білдіреді.

Креатинді тек тағамнан жеткілікті мөлшерде алуға бола ма?

Негізгі қажеттіліктер үшін денеңіз бен қалыпты рацион сізді толық қамтиды. Зерттеулер негізделген қаныққан, өнімділік деңгейіндегі қорларға тек тағаммен жету мүмкін емес, ал себебі — қарапайым математика.

Тек тағамнан 5 г креатинге жету үшін сізге күн сайын шамамен 2,5 фунт сиыр етін, немесе 1,1 фунт майшабақты, не болмаса 3-тен 5 фунтқа дейін тауық етін жеу керек болар еді (Kreider et al., 2017). Таза көлемнен бөлек, мұндай көп ет көп мөлшерде калория, қаныққан май және шығын әкеледі, оған қоса креатинді азайтатын пісіру кезіндегі шығындар бар. Бұл көптеген адамдар үшін күнделікті әдет ретінде шынайы емес, дәл сондықтан қоспаны қабылдау стандартқа айналды — ол дозаны ет тауынсыз бір қасықпен береді.

Элиталық спортшылар мен зерттеушілердің тағамға емес, қоспаларға жүгінуінің себебі де осында: тағамдық креатин төмен болғандықтан емес, дәлдік маңызды болғандықтан. Зерттеу әрбір қатысушының бұлшықеті толық қаныққан күйде болуын талап еткенде, сіз адамдардан күніне екі жарым фунт сиыр етін жеуді сұрап, соған үміт арту арқылы оған жете алмайсыз. Өлшенген қасық дозаға кепілдік береді, сондықтан молекуласы тағамдағымен бірдей болса да, өнімділікке қатысты зерттеулердің барлығы дерлік қосымша креатинді пайдаланады.

Пісіру еттегі креатинді жоя ма?

Иә, едәуір мөлшерін. Жылу уақыт өте келе креатинді креатининге айналдырады, сондықтан етті неғұрлым ұзақ және жоғары температурада пісірсеңіз, соғұрлым көп креатинді жоғалтасыз. Қуыру, грильде және барбекюде пісіру сияқты жоғары температуралы әдістер креатиннің шамамен 20-дан 50 пайызына дейін жоя алады, ал қайнату, бумен пісіру немесе баяу төмен температурада пісіру сияқты жұмсақ әдістер оны көбірек сақтайды.

Бұл тағам немесе қоспа мәселесі үшін маңызды. Кестелерде көретін шикі тағамдағы креатин көрсеткіштері ең жақсы жағдайдағы көрсеткіштер және жақсы қуырылған стейктен нақты қабылдауыңыз төменірек болады. Бұл нақты қауіптері бар шикі етті жеуге себеп емес, бұл жай ғана тағам арқылы қанықтырушы дозаға жетуді қиындататын тағы бір фактор. Қоспа пісірудегі шығындарды толығымен айналып өтеді.

Егер тағамыңыздан көбірек креатин сақтағыңыз келсе, басты тәсілдер — жұмсақтық пен уақыт: ұзақ уақыт бойы жоғары қызуда қуырудың орнына төмен температура, қысқа пісіру уақыты және қайнату немесе буда пісіру сияқты ылғалды әдістер. Сорпалар мен бұқтырылған тағамдар сұйықтыққа бөлінетін креатиннің бір бөлігін сақтайды, егер сіз сорпасын ішсеңіз. Мұның ешқайсысы тағамды қанықтырушы көзге айналдырмайды, бірақ бұл жеңіл пісірілген лосось сүбесі жақсылап қуырылғанға қарағанда көбірек беретінін білдіреді.

Креатин қоспасына сәйкес келу үшін қанша ет қажет?

Жалғыз 5 г қасыққа тең болу үшін күніне шамамен 2,5 фунт сиыр еті. Мұны бір сәт ойланып көріңіз. Бұл тамағыңыздың қалған бөлігін есептемегенде, тек креатин үшін күн сайын шамамен 2 500-ден 3 000-ға дейін калория сиыр еті, ал пісірудегі шығындарды қосқанда нақты сан одан да жоғары болады.

Көптеген адамдар үшін бұл калория, шығын, ас қорыту және тіпті қоршаған ортаға әсер ету тұрғысынан практикалық та, қалаулы да емес. Қоспаларды қолданудың шынайы дәлелі мынада: тағамдық креатин жаман болғандықтан емес — ол дәл сол молекула — бірақ тағамнан толық, тұрақты дозаны алу өлшенген қасықпен салыстырғанда өте тиімсіз. Біз жеткізу пішімдерін creatine gummies vs powder және how to use creatine мақалаларында салыстырамыз.

Вегетариандар мен вегандарда креатин төменірек пе?

Иә, айтарлықтай. Өсімдік тағамдары іс жүзінде креатин бермейтіндіктен, вегетариандар мен вегандар толығымен күніне шамамен 1 г болатын өздерінің жеке өндірісіне сүйенеді, бұл олардың бұлшықетіндегі креатин қорын ет жейтіндерге қарағанда төмен деңгейде қалдырады.

Зерттеулер мұны тікелей растайды. Бір зерттеу аралас тамақтанатындарды вегетариандық рационға ауыстыру олардың денесіндегі креатин қорын азайтқанын анықтады (Blancquaert et al., 2018, PubMed), ал Burke жүргізген классикалық жұмыс вегетариандардағы бастапқы бұлшықет креатинінің төмен екенін құжаттады (Burke et al., 2003, Medicine & Science in Sports & Exercise, PubMed). Төмен қорлар денсаулыққа қауіп төндіретін төтенше жағдай емес, денеңіз әлі де жұмыс істеуі үшін қажетті мөлшерді түзеді, бірақ бұл жаттығуларға және мүмкін когнитивтік функцияларға пайда әкелетін артық мөлшердің азырақ екенін білдіреді.

Айырмашылық көлемі мәнді. Зерттеулер вегетариандар мен аралас тамақтанатындар арасындағы бастапқы бұлшықет креатинінің айырмашылығын ондаған пайыз диапазонында көрсетті, бұл вегетариандарға қоспаларды қабылдай бастағанда үлкенірек серпіліс көруге мүмкіндік беретін қосымша кеңістік. Сондықтан, егер сіз жылдар бойы өсімдік негізінде тамақтанған болсаңыз, сіздің қорларыңыз қоспаның жеткізе алатын деңгейінен айтарлықтай төмен деңгейде болуы ықтимал, бұл мәселе емес, мүмкіндік.

Вегетариандар креатин қоспаларына жақсырақ жауап бере ме?

Көбінесе, иә, және бұл осы саладағы анағұрлым қызықты тұжырымдардың бірі. Вегетариандар мен вегандар бұлшықеттегі креатиннің төменгі деңгейінен бастайтындықтан, оларда толтыратын орын көбірек болады, сондықтан қоспа бұлшықет креатинінің көбірек секіруін және кейбір зерттеулерде ет жейтіндерге қарағанда үлкенірек өнімділік пен когнитивтік жетістіктерді қамтамасыз ете алады (Kaviani et al., 2020, International Journal of Environmental Research and Public Health, PubMed; Burke et al., 2003).

Өсімдік тектес тағаммен қоректенетіндер үшін практикалық хабар жігерлендіреді: креатин қарапайым ет жеушіге қарағанда сіз үшін пайдалырақ болмаса, кем емес. Бұл вегетариан болу негіздемені шынымен нығайтатын санаулы қоспалардың бірі. Және қоспаның өзі вегандарға сәйкес келеді, бұл бізді жиі кездесетін алаңдаушылыққа әкеледі.

Мұнда тіпті когнитивтік аспект те бар. Кейбір зерттеулер креатин қоспасы жад пен ақыл-ой қабілетінің аспектілерін қолдай алатынын көрсетеді, бұл әсерлер вегетариандар сияқты төменірек қорлардан бастайтын адамдарда көбірек байқалуы мүмкін (Avgerinos et al., 2018, PubMed). Сондықтан өсімдік тектес тағам жеуші үшін ықтимал артықшылық веган рационына сәйкес келетін қоспа арқылы жаттығуды да, миды да қамтиды. Бұл туралы толығырақ creatine for brain health мақаласында.

Креатин вегандық па? Қосымша креатин жануарлардан жасала ма?

Қосымша креатин моногидраты вегандық болып табылады. Тағамдық креатин ет пен балықтан алынғанымен, қоспалардағы креатин жануарлардан бөлініп алынбайды, ол зертханада жануарлардан алынбаған шикізаттан синтезделеді. Сондықтан креатин моногидраты ұнтағы креатиннің табиғатта жануар ұлпасының молекуласы болғанына қарамастан, вегетариандар мен вегандар үшін қолайлы.

Бұл өсімдік негізінде тамақтанатын спортшылар үшін шынымен жақсы жаңалық: сіз рационыңыз бере алмайтын дәл сол молекуланы құндылықтарыңызға сәйкес келетін пішінде аласыз және сіз ең көп пайда көретін топсыз. Егер белгілі бір өнімнің вегандық екенін растағыңыз келсе, оның желатинді капсулаларсыз немесе жануарлардан алынатын қоспаларсыз қарапайым креатин моногидраты екенін тексеріңіз. Біздің ұнтағымыз жануар өнімдерінен ада. Толығырақ ақпаратты creatine for women және choosing a creatine мақалаларынан қараңыз.

Тағамдық креатин қоспа креатинінен өзгеше ме?

Жоқ. Биохимиялық тұрғыдан алғанда, лосось сүбесіндегі креатин мен қоспа қасығындағы креатин бірдей молекула болып табылады. Денеңіз оларды ажырата алмайды және екеуін де бірдей жолмен, бірдей креатин тасымалдаушылары арқылы бірдей бұлшықет фосфокреатин қорына сіңіреді әрі сақтайды.

Жалғыз айырмашылықтар — практикалық. Тағамдық креатин ақуызбен және басқа қоректік заттармен бірге келеді, бұл балық пен ет жеудің артықшылығы. Қоспа креатині дәл, тұрақты, пісіру шығындарынан ада дозада келеді, бұл сіздің мақсатыңыз толық қанықтыру болған кезде артықшылық болып табылады. Химиялық тұрғыдан ешқайсысы “жақсырақ” емес, олар екі түрлі жолмен жеткізілетін бірдей қосылыс (Antonio et al., 2021, PubMed).

Креатин қоспалар үшін қалай жасалады?

Коммерциялық креатин моногидраты химиялық синтез арқылы өндіріледі, әдетте бақыланатын жағдайларда саркозин мен цианамидті біріктіреді, содан кейін нәтижені тазартады және көбінесе микрондайздайды. Бастапқы материалдар жануарлардан алынбайды, бұл түпкілікті өнімді вегандарға қолайлы етеді.

Сіз үшін сатып алушы ретінде өндіріс химиясы емес, тазалық пен сынақтан өткізу маңызды. Сапалы креатин моногидраты өте таза және затбелгіде көрсетілген нәрсенің құты ішінде бар екенін растау үшін үшінші тараппен сынақтан өткізіледі. Сол және дұрыс доза — бар мәселе осында, ал синтез жолы — бұл өнеркәсіптің денеңіз бен кешкі асыңызда бар молекуланы қалай жасайтыны ғана.

Егер сіз естілуі әсерлі нұсқалардың оған тұрарлық екеніне қызығушылық танытсаңыз, жалпы алғанда жоқ. Микрондайздалған креатин — бұл оңайырақ араласуы үшін ұсақталған моногидрат қана, оның тиімділік бойынша артықшылығы жоқ, ал экзотикалық пішіндер нәтижелер бойынша қарапайым моногидраттан сирек асады. Салыстырулар үшін what is micronized creatine және creatine HCl vs monohydrate мақалаларын қараңыз. Тағамдық көздер үшін моногидрат жақсы зерттелген, үнемді әдепкі таңдау болып табылады.

Креатинді табиғи түрде арттыру үшін қандай тағамдарды жеу керек?

Егер сіз тағамға сүйенгіңіз келсе, апталық рационыңызды ең бай көздердің төңірегінде құрыңыз. Майшабақ, албырт (лосось), сардина және тунец сияқты майлы балықтар көш бастап тұр және олардың құрамында омега-3 те бар. Сиыр, шошқа және қой еті сияқты қызыл еттер жақсы үлес қосады. Тауық пен күркетауық азырақ мөлшерде қосады. Абайлап пісіру, балықты бұқтыру немесе буда пісіру, күйдіріп қуырмау креатиннің көбірек сақталуын қамтамасыз етеді.

Бұл сіздің бастапқы деңгейіңізді қолдаудың өте жақсы тәсілі, сондай-ақ аптасына бірнеше рет майлы балық жеу креатиннен басқа да көптеген себептер бойынша денсаулыққа пайдалы. Тек күтулеріңіз шынайы болсын: балық пен етке бай рацион сіздің креатин тұтынуыңызды қанықтыратын 3-тен 5 г-ға дейінгі аймаққа емес, 1-ден 2 г-ға дейінгі ауқымның жоғарғы шегіне қарай ғана жақындатады. Бұл ретте тағам төменгі шекті орнатады, ал қоспа жоғарғы шекті көтереді.

Тағамға сүйенуді жөн көретін барлық тағамды жейтіндер (омниворлар) үшін орынды тәсіл: аптасына екі немесе үш рет майлы балық жеңіз, көптеген күндері қызыл ет немесе құс етін қосыңыз, мүмкіндігінше оны абайлап пісіріңіз және бұл сізді толық қанықтырудың орнына жартылай ғана толтыратынын қабылдаңыз. Егер кейінірек сіз толық қанығудың өнімділік немесе когнитивтік артықшылығын қалаймын деп шешсеңіз, міне, сол кезде күнделікті бір қасық қабылдаудың мәні бар. Креатинге бай тағамдарды жеу мен қоспаларды қабылдау арасында ешқандай қайшылық жоқ, олар бірін-бірі толықтырады.

Тағамдық креатин туралы кең таралған мифтер

Бірнеше қате түсініктер үнемі кездесіп тұрады.

• «Креатинді тағам арқылы толық жүктеуге болады.» Шынайы емес. Пісіру кезіндегі шығындарды есепке алмағанда, күн сайын шамамен 2,5 фунт сиыр еті қажет болар еді.
• «Өсімдік тағамдарында жасырын креатин бар.» Жоқ. Өсімдіктерде ол іс жүзінде жоқ, сондықтан вегетарианшыларда оның қоры төменірек болады.
• «Қоспа креатині еттен жасалады.» Жоқ. Ол жануарлардан алынбайтын материалдардан синтезделеді және вегандар үшін қолайлы.
• «Тағамдық креатин табиғиырақ, сондықтан жақсырақ.» Бұл дәл сол молекула. Сіздің денеңіз тағамдық креатинді қоспа креатинінен ажырата алмайды.
• «Жұмыртқа мен сүт өнімдері креатиннің жақсы көзі болып табылады.» Жоқ. Олар керемет ақуыз, бірақ тек креатиннің іздері ғана бар.

Неліктен YourHealthier Creatine Hydration Powder

Біздің Creatine Hydration Powder осы мақалада сипатталған мәселені дәл шешу үшін жасалған: күн сайын таудай ет жемей-ақ, креатиннің толық, тұрақты дозасын алу. Әрбір порция тазаланған 5 г креатин моногидратын береді, бұл албырт пен сиыр етінде кездесетін дәл сол молекула, жапсырмасы дәл болуы үшін тәуелсіз тексеруден өткен және оның құрамында жануар тектес компоненттер жоқ, сондықтан ол барлық тағамды жейтіндерге де, өсімдік негізінде тамақтанатындарға да бірдей сәйкес келеді.

Біз оны электролиттері бар және қанты жоқ ылғалдандыруға арналған ұнтақ ретінде жасадық, бұл күнделікті дозаны қиналып жұтудың орнына, шын мәнінде асыға күтетін нәрсеге айналдырады. Көптеген адамдар үшін, әсіресе қорлары төменірек деңгейден бастайтын вегетарианшылар мен вегандар үшін күніне бір қасық — бұл сіздің рационыңыз онсыз да жасауға тырысып жатқан нәрсенің жай ғана тиімді нұсқасы.

Таудай еттен бас тартыңыз. Күнделікті 5 г мөлшеріңізді Creatine Hydration Powder өнімінен алыңыз →

Зерттеулер нені толық шешпеді

Бірнеше ашық ескертпелер. Тағамдардағы креатиннің нақты мөлшері түріне, бөлігіне, балғындығына және әсіресе пісірілуіне байланысты өзгереді, сондықтан кез келген бір сан шамамен алынған мән болып табылады, бір фунтқа шаққандағы сандарға нақты емес, шамалас мән ретінде қараңыз. Түрлі дереккөздер сәл өзгеше мәндерді хабарлайды, бұл өңдеуге соншалықты сезімтал қоректік зат үшін қалыпты жағдай.

Сондықтан осы мақаладағы және кез келген басқа жердегі кестелерге зертханалық дәл өлшемдер ретінде емес, жақсы бағдар беретін нұсқаулық ретінде қараңыз. Кез келген тағам үшін нақты ондық үлес зерттеулер арасында біршама ауытқып тұрса да, рейтинг сенімді: балық пен қызыл ет жоғары, құс еті төменірек, жұмыртқа мен өсімдіктер шамалы. Шын мәнінде маңызды шешім үшін — тағам немесе қоспа — құбылмалылық қорытындыны өзгертпейді.

Сондай-ақ, жаттығу жасамайтын және жай ғана қалыпты функцияны қалайтын адам үшін рацион мен дененің өз өндірісі әдетте жеткілікті екені рас, қанықтыратын дозаны іздеу қажеттілігі өнімділік үшін жаттығатын адамдар, егде жастағы ересектер және вегетарианшылар үшін ең күшті болып табылады. Мұның ешқайсысы негізгі фактілерді өзгертпейді: креатин — жануарлар тағамының қоректік заты және тек тағамның өзі қанықтыратын дозаға сирек жетеді, бірақ тағам сандарында белгілі бір табиғи ауытқулар бар екенін білген жөн.

Креатин мен рационды зерттеуде не жаңалық бар (2024–2026)?

Соңғы әдебиеттер назарды спортшылардан кеңірек денсаулыққа, ми функциясына, салауатты қартаюға және өсімдік негізінде тамақтанатын топтарға аударды, сонымен бірге тағам туралы негіздерді қайта растады. Шолулар барлық тағамды жейтіндердің рационы күніне небәрі 1-ден 2 г-ға дейін қамтамасыз ететінін, вегетарианшыларда бұл көрсеткіш төменірек екенін және вегетарианшылар қоспалардан айтарлықтай пайда көре алатынын растауды жалғастыруда (Kaviani et al., 2020). Қоспа мен тағамдық креатин бірдей молекула болып табылатыны және қоспаның вегандарға қолайлы екендігі туралы түсінік берік бекітілген күйінде қалуда. Қайта, креатинге танымдық қабілет пен қартаю тұрғысынан өсіп келе жатқан қызығушылық тағам мен қоспа арасындағы алшақтықты аз емес, көбірек адамдар үшін өзекті ете түседі.

Қорытындылай келе: негізгі түйін

Міне, толық көрініс. Креатин жануар тектес тағамдарда, әсіресе балық пен қызыл етте кездеседі, майшабақ бір фунтқа 3-тен 4,5 г-ға дейін ең бай көз болып табылады, ал сиыр еті, шошқа еті, албырт және тунец шамамен 2 г береді. Өсімдіктерде ол іс жүзінде жоқ, жұмыртқа мен сүт өнімдерінде тек іздері ғана бар. Сіздің денеңіз күніне шамамен 1 г түзеді және барлық тағамды жейтіндердің рационы 1-ден 2 г-ға дейін қосады, бірақ қанықтыратын зерттеу дозасы 3-тен 5 г-ға дейінді құрайды, бұл тағам үшін еттің мүмкін емес мөлшерін жемейінше жабу қиынға соғатын алшақтық болып табылады, оның үстіне пісіру кезіндегі шығындар жағдайды қиындатады.

Сондықтан барлық пайдасы үшін албырт пен стейкті жеңіз және олардың нақты креатин қосатынын біліңіз. Бірақ егер сіздің мақсатыңыз толық, тұрақты доза болса, әсіресе сіз вегетарианшы немесе веган болсаңыз және төменірек қорлардан бастасаңыз, күніне 3-тен 5 г-ға дейінгі таза, вегандарға қолайлы креатин моногидраты тиімді жауап болып табылады — бұл таудай етсіз-ақ, кешкі асыңыз беретін дәл сол молекула.

Егер сіз қоспа қабылдасаңыз, оны қарапайым ұстаңыз: күн сайын, тамақпен немесе тамақсыз, тұрақты түрде 3-тен 5 г-ға дейін таза креатин моногидраты. Бұл жалғыз әдет сіздің креатин қорыңыз үшін мәзірді кез келген құрастыруға қарағанда көбірек пайда әкеледі. Тәжірибелік режим үшін креатинді қашан қабылдау керектігін қараңыз.

Көріңіз: креатин негіздері, түсіндірілді

Jeff Nippard көптеген адамдардың тағамға сүйенудің орнына неліктен креатинді қоспа ретінде қабылдайтынын түсіндіреді: 5 грамдық бір қасыққа сәйкес келу үшін сізге күн сайын бірнеше фунт ет немесе балық жеу керек болар еді. Рационында креатин мүлдем дерлік болмайтын вегетарианшылар үшін бұл алшақтық одан да үлкен.

Беделді ресурстар

Осы ингредиент туралы тәуелсіз, үкімет тексерген ақпаратты алу үшін мына бастапқы дереккөздерге жүгініңіз:

• NIH Диеталық қоспалар басқармасы — Жаттығулар және атлетикалық өнімділік

Сынақ және ашықтық әдістемесі

Мұнда сілтеме жасалған әрбір YourHealthier өнімі FDA-да тіркелген кәсіпорында өндіріледі және аккредиттелген зертханаларда (өнімге байланысты ISO/IEC 17025, A2LA немесе Eurofins) тәуелсіз үшінші тарап сынағынан өтеді. Әрбір партия расталған USP, AOAC және ICP-MS әдістерін қолдана отырып, ауыр металдарға (қорғасын, кадмий, сынап, мышьяк) және микробтық ластануға (жалпы пластина саны, ашытқы, зең, E. coli, Salmonella) тексеріледі. Партияға тән талдау сертификаттары yourhealthier.com/pages/lab-results сайтында жарияланады және әрбір жаңа өндірістік кезең сайын жаңартылып отырады. Барлық сынақтар қолданыстағы тиісті өндірістік тәжірибеге (21 CFR Part 111) сәйкес келеді.

Пайдаланылған әдебиеттер

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. (2017). “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:18. PubMed
2. Persky AM, Brazeau GA. (2001). “Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate.” Pharmacological Reviews, 53(2), 161-176. PubMed
3. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, et al. (2003). “Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(11), 1946-1955. PubMed
4. Kaviani M, Shaw K, Chilibeck PD. (2020). “Benefits of creatine supplementation for vegetarians compared to omnivores during a lacto-ovo vegetarian or omnivorous diet.” International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(9), 3041. PubMed
5. Blancquaert L, Baguet A, Bex T, et al. (2018). “Changing to a vegetarian diet reduces the body creatine pool in omnivorous women, but appetite and resting energy expenditure remain unaffected.” British Journal of Nutrition, 119(7), 759-770. PubMed
6. Solis MY, Artioli GG, Otaduy MCG, et al. (2017). “Effect of age, diet, and tissue type on PCr response to creatine supplementation.” Journal of Applied Physiology, 123(2), 407-414. PubMed
7. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. (2021). “Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18:13. PubMed
8. Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, et al. (1996). “Muscle creatine loading in men.” Journal of Applied Physiology, 81(1), 232-237. PubMed
9. Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. (2018). “Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: a systematic review of randomized controlled trials.” Experimental Gerontology, 108, 166-173. PubMed
10. Kim HJ, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR. (2011). “Studies on the safety of creatine supplementation.” Amino Acids, 40(5), 1409-1418. PubMed

Қандай энергетикалық сусындарда креатин бар?

Кейбір энергетикалық сусындардың құрамында әдетте субклиникалық дозаларда креатин болады. Bang «Super Creatine» (креатин-L-лейцин конъюгаты) өнімін нарыққа шығарды, бірақ оның биологиялық тұрғыдан қолжетімді еместігі туралы сот талаптарына тап болды. Celsius, C4, Reign, Ghost және Alani Nu құрамында ол жоқ. Егер сізге креатин қажет болса, бөлек моногидрат (күніне 3–5 г) сенімдірек әрі арзанырақ болып табылады — көптеген сусындардағы 1–2 г тиімді дозадан төмен.

Bucked Up құрамында креатин бар ма?

Стандартты Bucked Up жаттығу алды кешенінің құрамында креатин жоқ — оның формуласында цитруллин, бета-аланин, кофеин және бұғы мүйізінің барқыты қолданылады. WOKE AF және BAMF желілерінде де креатин жоқ. Креатинді Bucked Up-пен біріктіру үшін бөлек моногидратты қосыңыз. Көптеген жаттығу алды кешендері креатинді қамтымайды, себебі 3–5 г тиімді доза ұнтақ көлемін едәуір арттырады және тұтынушылар көбінесе икемділік үшін оны бөлек дозалауды жөн көреді.

Woke Af құрамында креатин бар ма?

Жоқ, Bucked Up ұсынған WOKE AF жаттығу алды кешенінің құрамында креатин жоқ. Оның формуласы стимуляторларға (кофеин, синефрин, дендробиум) және бұлшықетті толтыру (памп) ингредиенттеріне (цитруллин) басымдық береді. Егер сіз жаттығу алды кешенімен бірге креатинді қаласаңыз, WOKE AF порцияңызға 5 г бөлек креатин моногидратын қосыңыз. Көптеген жаттығу алды кешендері креатинді әдейі алып тастайды, өйткені тиімді доза өлшеуіш қасықтың көлемін ұлғайтады.

Сіздің денеңіз креатинді табиғи түрде өндіре ме?

Иә. Сіздің денеңіз күн сайын бауырда, бүйректе және ұйқы безінде аргинин, глицин және метиониннен шамамен 1–2 г креатин түзеді. Бұл эндогендік өндіріс, сонымен қатар ет пен балықтан алынатын тағамдық креатин бұлшықеттегі бастапқы қорды сақтайды. Қоспаларды қабылдау қорды осы бастапқы деңгейден 20–40%-ға арттырады, міне, сондықтан ол өнімділікті жақсартады — сіздің табиғи өндірісіңіздің өзі ғана бұлшықеттің креатин сыйымдылығын толық қанықтырмайды.

Креатин сатып алу үшін жасыңыз 18-де болуы керек пе?

Америка Құрама Штаттарында креатин сатып алуға ешқандай жас шектеуі жоқ. Бұл тағамдық қоспа болып табылады, темекі немесе алкоголь сияқты жас шектеуі бар өнім емес — кез келген адам оны дүкендерден немесе онлайн заңды түрде сатып ала алады. Кәмелетке толмаған адамның креатинді қолдануы керек пе, жоқ па — бұл бөлек медициналық сұрақ; Америкалық педиатрия академиясы 18 жасқа толмаған кез келген адам үшін педиатрмен кеңесуді ұсынады.

Muscle Milk құрамында креатин бар ма?

Жоқ. Muscle Milk протеинді сусындары мен ұнтақтарының құрамында креатин жоқ. Өнімдер желісі протеинге (казеин және сарысу қоспалары), дәрумендерге және минералдарға бағытталған. Егер сізге протеин де, креатин де қажет болса, Muscle Milk порцияңызға 5 г бөлек креатин моногидратын қосыңыз. Екеуін ешқандай өзара әрекеттесусіз немесе сіңірілу мәселелерінсіз біріктіруге болады.

Жиі қойылатын сұрақтар

Бұл мақала тек ақпараттық мақсаттарға арналған және медициналық кеңес болып табылмайды. Тағамдағы креатин мәндері шамамен берілген және көзіне әрі пісіру тәсіліне байланысты өзгереді. Кез келген қоспаны бастамас бұрын денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз. YourHealthier осы жерде талқыланған креатин өнімдерін өндіреді және сатады.

Тағамдардағы креатин (бір фунт шикі өнімге шаққанда)

Көрсеткіш	Құндылығы
Майшабақ	~3 a 4.5 g
Шошқа еті	~2 a 2.3 g
Сиыр еті	~2 g
Алабұға / Тунец	~1.8 a 2 g
Тауық еті	~1.6 g
Жұмыртқа / Өсімдіктер	Өте аз мөлшерде / жоқ
Fuentes:YourHealthier

График: бір фунт шикі өнімдегі креатин мөлшері. Майшабақ ~2г, ет пен балық 1-2г, өсімдіктерде жоқ. Күніне 5г алу үшін бірнеше фунт ет қажет. Дереккөз: Kreider 2017.