40-тан асқан әйелдердегі кортизол және салмақ қосу: ғылым және іс жүзінде не көмектеседі (2026)

Неліктен 40 жастан кейін салмақ ішке қарай ауысады

40 жастан кейін салмақ қосу ішке қарай ауысады, себебі эстрогеннің төмендеуі майды бөксе мен санға бағыттауды тоқтатып, оның орнына ішке бағыттайды. Перименопаузаға дейін эстроген майдың жиналуын негізінен бөксеге, санға және құйрыққа бағыттайды (гиноидты тип). Бұл тері астындағы май, метаболикалық тұрғыдан салыстырмалы түрде қауіпсіз және эволюциялық тұрғыдан репродуктивті қуат қорымен байланысты.

Перименопауза кезінде эстроген төмендеген сайын, майды белгілі бір жерге жинау сигналы әлсірейді және май оның орнына құрсақ қуысында — тері астында да, және одан да қауіптісі, ішкі ағзалардың айналасында (висцералды май) жинала бастайды.

Бұл қайта бөліну калорияның жалпы тұтынылуындағы немесе жаттығудағы өзгерістерге байланыссыз орын алады. Әйел адам 35 жасында жеген тамағын дәл сол күйінде жеп, дәл солай жаттығу жасай алады, бірақ 40 жастан кейін бәрібір висцералды май жинайды. Негізгі себеп мінез-құлықта емес, гормоналды болып табылады.

Бұл қайта бөлінуді қауіпті ететін нәрсе косметикалық мәселе емес. Висцералды май — бұл қабыну цитокиндерін бөлетін, инсулин сигналын бұзатын және жүрек-қан тамырлары қаупін арттыратын метаболикалық белсенді тін. Бұл 2-типті қант диабетімен, жүрек ауруымен және метаболикалық синдроммен ең қатты байланысты май түрі. Ал кортизол — оның өсуіне ең күшті сигналдардың бірі.

Сандар таңғалдырады. Жыл сайынғы КТ сканерлеуімен 243 орта жастағы әйелді бақылаған Study of Women’s Health Across the Nation (SWAN) қосымша зерттеуінде менопаузалық өтпелі кезеңде висцералды май жылына 3,8%-ға өскен, бұл іштің тері астындағы майдың өсу жылдамдығынан шамамен екі есе жоғары (Janssen et al., 2015). Әйел адам 50 жасында 40 жасындағыдай салмақта бола алады, бірақ бөксе мен саннан тиісті мөлшердегі тері асты майын жоғалта отырып, 2-3 кг висцералды май жинауы мүмкін. Таразы бұл ауысуды көрсете алмайды, сондықтан 40 жастан асқан әйелдер үшін бел шеңбері мен бел-жамбас қатынасы дене салмағына қарағанда маңыздырақ көрсеткіштер болып табылады.

Жүрек-қан тамырларына тигізетін салдары тікелей. Менопаузадан кейінгі әйелдерде бел шеңберінің әрбір 1 см-ге артуы жүрек-қан тамырлары аурулары қаупінің 2%-ға артуымен байланысты. Сондай-ақ висцералды май андрогендерді эстронға (әлсіздеу эстроген) айналдыратын фермент — ароматазаны бөледі, бұл кері байланыс тұзағын жасайды; ол ми мен сүйекке қажетті аналық без эстрадиолын толық алмастырмайды, бірақ гормонға сезімтал тіндерде сүт безі қатерлі ісігінің қаупін арттыруы мүмкін.

Кортизол мен іш майының механизмі

Кортизол іш майын бір мезгілде жүретін үш жол арқылы арттырады: 11β-HSD1 ферменті арқылы кортизолдың жергілікті күшеюі (висцералды майда 4 есе белсендірек), тәбет пен көмірсуларға құмарлықты ынталандыру және глюкозаны май қорына бағыттайтын инсулинге төзімділік.

Кортизол 40 жастан асқан әйелдерде бір мезгілде әрекет ететін үш жол арқылы висцералды майдың жиналуына ықпал етеді.

1-жол: Кортизолдың жергілікті күшеюі (11β-HSD1). Висцералды май тінінде тері астындағы майға қарағанда глюкокортикоидты рецепторлар шамамен төрт есе көп. Бірақ негізгі жаңалық ферментке байланысты. 1-типті 11β-гидроксистероид дегидрогеназа (11β-HSD1) ферменті май жасушаларының ішінде белсенді емес кортизонды белсенді кортизолға айналдырады. Менопаузаға дейінгі 19 және менопаузадан кейінгі 23 әйелге жүргізілген зерттеу 11β-HSD1 генінің экспрессиясы менопаузадан кейінгі май тінінде айтарлықтай жоғары екенін және бауырда кортизонның кортизолға айналуы да артқанын анықтады (p < 0.01). Зерттеушілер кортизолдың тінге тән күшеюі менопаузадан кейін байқалатын метаболикалық дисфункцияға түрткі болуы мүмкін деген қорытындыға келді (Andersson et al., PLoS ONE, 2009). Biochemical Pharmacology журналындағы 2024 жылғы шолу шарбы май тініндегі 11β-HSD1 экспрессиясының жоғарылауы іштің ішінде жергілікті “Кушинг тәрізді” жағдайға сәйкес келетін күйді тудыратынын растады.

2-жол: Тәбет және тамаққа құмарлық. Кортизол гипоталамус сигналдары арқылы тәбетті тікелей арттырады және негізінен қанты көп, майлы тағамдарға деген құмарлықты қоздырады. Сондай-ақ ол күйзеліс кезінде мұндай тағамдарды көбірек қанағаттанарлық ететін марапаттау жүйесін белсендіреді. Созылмалы күйзеліске ұшыраған 52 ересек адамға жүргізілген 2017 жылғы РБС ашваганда қоспасы кортизолмен қатар тамаққа құмарлықты айтарлықтай төмендететінін анықтады, бұл құмарлық пен гормонның бір-бірімен механизмдік тұрғыдан байланысты екенін көрсетеді (Choudhary et al., J Evid Based Complementary Altern Med, 2017).

3-жол: Инсулинге төзімділік. Кортизол табиғатынан инсулинге антагонист болып табылады. Ол глюконеогенезді ынталандыру арқылы қандағы глюкозаны жоғарылатады және шеткері тіндерде глюкозаның сіңуін азайтады. Уақыт өте келе, созылмалы түрде жоғарылаған кортизол бұлшықет пен май жасушаларындағы GLUT4 тасымалдаушыларын азайту арқылы инсулинге төзімділікті тудырады, бұл олардың қан ағымынан сіңіретін глюкоза мөлшерін төмендетеді. Бауыр пайда болған қандағы жоғары глюкозаға триглицеридтер синтезін күшейту арқылы жауап береді, ал артық триглицеридтер негізінен висцералды майға шөгеді. Бұл өзін-өзі күшейтетін тұзақ жасайды: висцералды май неғұрлым көп болса, қабыну цитокиндері соғұрлым көп өндіріледі, бұл инсулин сигналын одан әрі бұзады, ал бұл өз кезегінде майдың жиналуына одан әрі ықпал етеді.

40 жастан асқан әйелдер үшін бұл перименопаузаның өзі эстрогеннің төмендеуі арқылы ықпал ететін инсулинге төзімділікпен тұспа-тұс келеді. Эстроген әдетте қаңқа бұлшықеттеріндегі инсулинге сезімталдықты арттырады. Ол төмендеген сайын, көмірсулардың дәл сол мөлшері глюкоза мен инсулиннің үлкенірек шарықтауына әкеліп, көбірек қуатты май қорына итереді. 35 жасында жеген рационын сол күйінде жейтін әйел 45 жасында висцералды май жинауы мүмкін, бұл оның тым көп тамақтанатынынан емес, оның гормоналды ортасы енді қоректік заттарды басқаша тарататындықтан болады.

Салмақ тастау бойынша сынақтар нақты нені көрсетеді

Екі РБС ашваганданы арнайы кортизолға байланысты салмақты басқару үшін сынақтан өткізді. Олар дене салмағы мен қан сарысуындағы кортизолды бір мезгілде өлшеген жалғыз қоспа сынақтары болып табылады.

Маңызды сынақ — Pakhale 2025, ол 24 апталық, күніне 600 мг KSM-66 ашвагандасын қабылдаған артық салмағы бар 91 ересек адамға (ДМИ 25-35) жүргізілген екі жақты жасырын РБС. Ашваганда тобы плацебодағы 2,41 кг-ға қарағанда 8,46 кг салмақ тастады (p < 0.0001). ДМИ 0,93-пен салыстырғанда 3,31 тармаққа төмендеді. Қан сарысуындағы кортизол 36%-ға төмендеді (13,91-ден 8,90 мкг/дл-ге дейін, p = 0.006). Сезілетін күйзеліс, тамаққа құмарлық және өмір сүру сапасының барлығы айтарлықтай жақсарды (Pakhale et al., J Med Life, 2025).

Бұрынырақ жүргізілген Choudhary 2017 сынағы (52 ересек адам, 8 апта, күніне екі рет 300 мг KSM-66) кортизолдың 22%-ға төмендеуімен және тамаққа құмарлық пен эмоционалды тамақтану көрсеткіштерінің айтарлықтай төмендеуімен қатар салмақтың азырақ, бірақ маңызды төмендеуін анықтады (Choudhary et al., J Evid Based Complementary Altern Med, 2017).

15 ашваганда РБС-не (873 қатысушы) жасалған кеңірек 2025 жылғы мета-талдау кортизолдың төмендеуі 8 аптада статистикалық мәнділікке жететінін растады (p < 0.0001), бұл салмаққа әсер етудің механизмдік негізін қамтамасыз етеді (Bachour et al., BJPsych Open, 2025).

Арнайы перименопаузадағы әйелдер үшін 2025 жылғы РБС күніне 600 мг ашваганда кортизолды айтарлықтай төмендетіп, климактериялық белгілерді жақсартқанын анықтады, дегенмен бұл сынақ дене салмағын соңғы нүкте ретінде өлшеген жоқ (Vani et al., Front Reprod Health, 2025). Кортизол бойынша толық дәлелдерді біздің кортизолды табиғи түрде төмендету бойынша нұсқаулығымыздан қараңыз.

Салмаққа арналған қоспалардың шынайы шектеулері

Ашваганда — кортизолды төмендетуді салмақ тастаумен байланыстыратын РБС дәлелі бар жалғыз қоспа. Бірақ сынақ қоспаны қабылдаумен қатар диеталық кеңес беруді де қамтыды. Ашваганда кортизол күшейткішін басады; ол жаттығуды, ақуызды немесе ұйқыны алмастырмайды.

Ашваганда — кортизолды төмендетуді мәнді салмақ тастаумен байланыстыратын РБС дәлелі бар жалғыз қоспа. Бірақ мән-мәтін маңызды.

Pakhale сынағына күйзеліске ұшыраған, артық салмағы бар ересектер қатысты және ол екі топ үшін де диеталық кеңес беруді қамтыды. Ашваганда тобы плацебоға қарағанда көбірек салмақ тастады, бірақ екі топ та өмір салты бойынша нұсқаулықтар алды. Сынақ ашваганданың құрылымдалған бағдарламаны толықтыратынын көрсетеді; ол диетаға немесе белсенділікке ешқандай өзгеріс енгізбей, тек ашваганданы қабылдаудың өзі 8 кг салмақ тастауға әкелетінін көрсетпейді.

Сондай-ақ, Pakhale сынағына қатысушылардың орташа ДМИ 29 болғанын және олар созылмалы күйзелісті бастан өткергенін атап өткен жөн. Бұл шара кортизол салмақ қосуға дәлелденген үлес қосқыш болған популяция үшін күйзелісті басқарудың қосымша құралы ретінде арнайы орналастырылды. Нәтижені кортизол ырғағы қалыпты және жай ғана салмақ тастағысы келетін адамға экстраполяциялау орынсыз болар еді.

Бұрынырақ жүргізілген Choudhary 2017 сынағы (созылмалы күйзеліске ұшыраған 52 ересек адам, 8 апта, күніне екі рет 300 мг ашваганда тамырының сығындысы) қан сарысуындағы кортизолдың, тамаққа құмарлықтың және тамақтану мінез-құлқы көрсеткіштерінің айтарлықтай жақсаруымен қатар салмақтың азырақ төмендегенін хабарлады (Choudhary et al., 2017). Қысқарақ ұзақтық пен кішірек үлгі оны дербес емес, қосымша тұжырым етеді.

Деректердің қолдайтыны мынау: егер сіз 40 жастан асқан әйел болсаңыз, күйзелістен туындаған, іш аймағына жиналған салмақ қосуды бастан өткеріп жатсаңыз және негізгі факторлармен (жаттығу, ақуыз, ұйқы) жұмыс істеп жатсаңыз, ашваганда сол негіздердің тиімділігін төмендететін кортизол күшейткішін басады. Ол кортизолды азайтады, тамаққа құмарлықты төмендетеді және күйзеліспен тамақтану тұзағын жақсартады. Бұл мәнді және дәлелге негізделген үлес, бірақ ол салмақ тастаудың дербес шешімі емес.

Салмақ тастау бойынша дәлелі жоқ қоспаларға магний (ұйқы үшін пайдалы, бірақ салмақ бойынша тікелей деректер жоқ), L-теанин (жедел күйзеліс, бірақ дене құрамы бойынша деректер жоқ) және жасыл шай сығындысы (термогендік әсері клиникалық маңызды болу үшін тым аз) жатады. Қай кортизол қоспаларын қабылдауға тұрарлық екендігі туралы біздің рейтингіміз үшін біздің кортизол қоспаларына толық шолуымызды қараңыз.

40-тан асқан әйелдерге арналған хаттама

Аптасына 3-4 рет қарсылықпен жаттығу (кардиодан гөрі көпбуынды базалық жаттығулар), дене салмағына 1,2-1,6 г/кг ақуыз, ұйықтар алдында магний қабылдап 7+ сағат ұйықтау, кортизол үшін күніне 600 мг ашваганда, сағат 14:00-ге дейін кофеин және аптасына 3 сусыннан аз алкоголь.

Бұл хаттама ағзаның жауап беруіне мүмкіндік беретін метаболикалық негізді қалай отырып, орта жастағы салмақ қосудың гормоналды күшейткіштеріне бағытталады. Ол дәлелденген қоспаны (кортизол үшін ашваганда) үш міндетті қағиданың (қарсылықпен жаттығу, ақуыз, ұйқы) үстіне қабаттайды.

Аптасына 3-4 рет қарсылықпен жаттығу. Бұл — 40 жастан кейін дене құрамына арналған ең тиімді жалғыз шара. Бұлшықет — тыныштық күйде калорияларды жағатын, инсулинге сезімталдықты жақсартатын және қартаюмен де, кортизолдың жоғарылауымен де қатар жүретін саркопенияға қарсы тұратын метаболикалық тұрғыдан белсенді тін. Кардиодан гөрі көпбуынды базалық жаттығуларға (отырып-тұру, становая тяга, сығымдап көтеру, тартылу) басымдық беріңіз. Көпбуынды жаттығу бірнеше буын арқылы үлкен бұлшықет топтарын жұмысқа қосады, бұл оқшаулау жаттығуларына немесе тренажерлерге қарағанда жаттығудың бір минутына бұлшықет өсіруге және метаболизмге неғұрлым күшті стимул береді. Егер сіз күштік жаттығуларға жаңадан келген болсаңыз, прогрессивті жүктемесі бар 3 күндік бүкіл денеге арналған бағдарлама (отырып-тұру нұсқасы, жамбас топсасы, сығымдап көтеру, тарту) дене құрамы үшін жүгіру жолындағы күнделікті 45 минуттық сеанстардан гөрі тиімдірек. Шамадан тыс кардио кортизолды арттырады және метаболизміңізге қажет бұлшықетті қалыптастырмайды.

Дене салмағына 1,2-1,6 г/кг ақуыз. Ақуыз бұлшықет синтезін, тоқтықты және тағамның термиялық әсерін (ақуызды қорыту көмірсулар немесе майға қарағанда көбірек калорияны қажет етеді) қолдайды. Оны кешкі асқа жинақтағаннан гөрі, тамақтану арасында бөліп таратыңыз. 70 кг әйелге күніне 84-112 г қажет. Бұл деңгейлердегі практикалық көздерге грек йогурты (әр порцияға 15-20 г), жұмыртқа (әрқайсысында 6 г), тауықтың төс еті (100 г-ға 31 г), сарысулық ақуыз ұнтағы (бір өлшеуіш қасыққа 20-25 г), сүзбе (жарты кесеге 14 г) және консервіленген тунец (әр консервіге 20 г) жатады. Ең жиі кездесетін қателік үлгісі — ақуызы аз таңғы ас (тост, жеміс, кофе) ішіп, содан кейін кешкі аста тапшылықтың орнын толтыруға тырысу, бұл ағзаның бір рет тамақтанудағы шамамен 30-40 г ақуыз синтездеу қабілетінен асып түседі. Ақуызды үш немесе төрт мезгіл тамақтануға бөлу оны соңына қалдырғаннан гөрі тиімдірек.

7+ сағат ұйқы, тұрақты уақыт. Ұйқының жетіспеушілігі — кортизол мен инсулинге төзімділікті арттырудың ең жылдам тәсілдерінің бірі. Магний глицинаты (ұйықтар алдында 200-400 мг) 40 жастан кейін ұйқыны бөлшектейтін жүйке жүйесінің қозғыштығын шешеді. Нашар ұйқы сізді жай ғана шаршатып қоймайды; ол лептинді (тоқтық гормоны) төмендете отырып, кортизол мен грелинді (аштық гормоны) тікелей жоғарылатады, бұл салмақ қосудың гормоналды триадасын жасайды. Нашар ұйқының бір түні келесі күнгі калория тұтынуды, негізінен көмірсуы жоғары жеңіл тағамдар есебінен, 300-400 ккал-ға арттыруы мүмкін. Бір апта ішінде бұл майдың баламасында шамамен жарты фунт артық салмақты құрайды. Егер сіз түнгі 3-те оянсаңыз, біздің түнгі сағат 3-тегі ояну бойынша нұсқаулығымызды қараңыз.

Ашваганда күніне 600 мг. KSM-66 немесе Sensoril, тамақпен бірге қабылданады. Кортизолға, тағамға құмарлыққа және висцеральды майдың жиналуына ықпал ететін гипоталамус-гипофиз-бүйрек үсті безі (HPA) осінің шамадан тыс жүктелуіне бағытталады. Жаттығу мен ақуыз негіздерін орнатқаннан кейін бастаңыз — бұл қоспа өмір салты қалыпқа келген кезде жақсы жұмыс істейді. Әсерлер 8-24 апта ішінде жинақталады. Pakhale зерттеуінде плацебодан салмақ бойынша айтарлықтай айырмашылық 12-аптада пайда болды және 24-аптаға дейін кеңейе берді, бұл кортизол арқылы болатын салмақ әсерінің кумулятивті екенін және қысқа сынақты емес, ұзақ уақыт қолдануды қажет ететінін көрсетеді. Ең күшті нәтижеге қол жеткізу үшін оны жоғарыда аталған қарсылықпен жаттығу және ақуыз мақсаттарымен байланыстырыңыз.

Сағат 14:00-ге дейін кофеин, аптасына ≤ 3 сусын алкоголь. Түстен кейін немесе кешке тұтынылған кезде екеуі де кортизолды арттырады және ұйқыны бұзады. Сондай-ақ алкоголь тоқтық сезімін бермей, бір грамына 7 калория береді, бұл оны әйелдер жиі бағаламайтын висцеральды майға ең тікелей ықпал етушілердің біріне айналдырады.

Мәселе кортизолда болмаған кезде

Орта жастағы салмақ қосудың барлығы бірдей кортизолдан туындамайды. Іштегі майды күйзеліс гормондарымен байланыстырмас бұрын, дәрігеріңізбен бірге осы жиі кездесетін және емделетін себептерді жоққа шығарыңыз.

Гипотиреоз. Қалқанша безінің қызметі жас ұлғайған сайын төмендейді, ал субклиникалық гипотиреоз 40-тан асқан әйелдерде жиі кездеседі. Белгілері кортизолдың артық болуымен сәйкес келеді (шаршау, салмақ қосу, көңіл-күйдің өзгеруі). TSH және бос T4 сынағы екеуін ажырата алады.

Инсулинге төзімділік және преддиабет. Аш қарындағы глюкозаның 100 мг/дл-ден немесе HbA1c-тің 5,7%-дан жоғары болуы кортизолға тәуелсіз майдың жиналуына ықпал етіп үлгерген инсулинге төзімділікті көрсетеді. Бұл өзінің жеке басқаруын талап етеді. 40-тан асқан әйелдерде инсулинге төзімділік пен кортизолдың жоғарылауы жиі қатар жүреді және бір-бірін күшейтеді: кортизол қандағы глюкозаны көтереді, бұл инсулин сөлінісін қоздырады, ол майдың сақталуына ықпал етеді, ал бұл 11β-HSD1 экспрессиясын арттырады, ол жергілікті кортизолды күшейтеді және тұйық шеңберді аяқтайды. Бұл циклді бұзу әдетте инсулин жағын (диеталық көмірсуларды басқару, қарсылықпен жаттығу және ықтимал метформин арқылы) және кортизол жағын бір уақытта шешуді талап етеді.

Дәрі-дәрмектерге байланысты салмақ қосу. СҚҚТҮ (SSRI), бета-блокаторлар және белгілі бір гормоналды контрацептивтер салмақ қосуды тудыруы немесе оған ықпал етуі мүмкін. Егер салмақ қосу уақыты дәрі-дәрмекті бастаумен сәйкес келсе, тағайындаушы дәрігеріңізбен балама нұсқаларды талқылаңыз.

Иценко-Кушинг синдромы. Егер салмақ қосу жылдам болып, бет пен дененің жоғарғы бөлігінде шоғырланса және күлгін созылу белгілерімен, оңай көгерумен немесе тұрақты жоғары қан қысымымен қатар жүрсе, 24 сағаттық несептегі бос кортизол анализін немесе түнде сілекейдегі кортизол анализін сұраңыз. Бұл — қоспаны емес, емдеуді қажет ететін медициналық жағдай.

Зерттеулер әлі нені білмейді

Дәлелдер базасындағы олқылықтар туралы ашықтық — адал нұсқаулықтың бір бөлігі. Әзірге бірде-бір зерттеу ашваганданы негізгі соңғы нүкте ретінде салмақты басқару үшін перименопаузадағы әйелдерде арнайы сынаған жоқ. Pakhale 2025 сынағына перименопаузаға тән популяция емес, созылмалы күйзеліске ұшыраған ерлер мен әйелдер қатысты (Pakhale et al., 2025). Gopal 2021 перименопауза сынағы климактериялық белгілер мен кортизолды өлшеді, бірақ дене салмағын емес.

Перименопаузадағы әйелдердегі ашваганданың кортизолды азайтуы мен күйзеліске ұшыраған артық салмағы бар ересектердегі салмақты басқару әсері арасындағы байланыс механизмі жағынан логикалық, бірақ екі популяцияны да және екі соңғы нүктені де біріктіретін бірде-бір сынақта тікелей тексерілмеген.

Сол сияқты, 11β-HSD1 механизмі тін үлгілерінде және жануарлар модельдерінде жақсы анықталған, бірақ фармацевтикалық сынақтарда тексерілген селективті 11β-HSD1 тежегіштері адамдарда салмақ тастаудың көңіл көншітпейтін нәтижелерін берді, бұл бұл жолдың бар екенін, бірақ қатар жүретін өмір салты араласуынсыз клиникалық маңызды май жоғалтуды қамтамасыз ету үшін өздігінен жеткіліксіз болуы мүмкін екенін көрсетеді. Қоспа тәсілі (ашваганданың жүйелік кортизолды азайтуы) 11β-HSD1-ден жоғары және басқа механизм арқылы әрекет етеді, бірақ бұл сәйкестікті салыстыру үшін ескерген жөн.

Кортизол іштегі майды тудыра ма?

Иә, бірнеше механизмдер арқылы. Кортизол висцеральды май тінінде 11β-HSD1 ферментінің белсенділігін арттырады (жергілікті кортизолды күшейтеді), тәбетті және көмірсуларға құмарлықты ынталандырады, сондай-ақ инсулинге төзімділікке ықпал етеді. Эстрогеннің жоғалуы HPA осінің буферін алып тастайтындықтан, бұл әсерлер менопаузадан кейін әйелдерде күшейе түседі. Дегенмен, кортизол — бірнеше факторлардың бірі ғана; эстрогеннің төмендеуінің өзі және бұлшықет массасының азаюы да ықпал етеді.

Ашваганда іштегі майға көмектесе ме?

Қолжетімді ең жақсы дәлелдер кортизолды азайту арқылы көмектеседі дейді. Артық салмағы бар 91 ересек адам қатысқан 2025 жылғы РБК (RCT) 24 апта бойы күніне 600 мг KSM-66 ашваганда кортизолдың 36%-ға төмендеуімен қатар дене салмағын 8,46 кг-ға (плацебода 2,41 кг-ға қарсы) азайтқанын анықтады. Зерттеу екі топқа да диеталық кеңес беруді қамтыды, сондықтан нәтижелер жеке емдеуді емес, өмір салтын өзгертумен біріктірілген ашваганданы көрсетеді.

Кортизолды төмендету арқылы қанша салмақ тастауға болады?

2025 жылғы ашвагандамен салмақты басқару сынағы кортизолдың 36% төмендеуімен 24 апта ішінде плацебомен салыстырғанда қосымша 6 кг салмақ тастауды көрсетті. Бұл қолжетімді ең үлкен бақыланатын бағалау. Нақты мөлшер адамға, бастапқы кортизол деңгейіне және қоспамен қатар диета мен жаттығу өзгерістерін ұстануға байланысты өзгереді.

“Кортизол іші” дегеніміз не?

Кортизол іші созылмалы түрде жоғарылаған кортизолдан туындаған құрсақ қуысындағы майдың жиналуын білдіреді. Биологиясы нақты: висцеральды май тінінде тері астындағы майға қарағанда глюкокортикоидты рецепторлар 4 есе көп, ал 11β-HSD1 ферменті құрсақ қуысындағы май жасушаларының ішінде кортизолды жергілікті деңгейде күшейтеді. Менопаузадан кейін бұл фермент жоғарылайды, бұл диета немесе жаттығу өзгермегеннің өзінде майдың жамбас пен саннан құрсақ аймағына жиналуына ауысуына ықпал етеді.

Менопауза кезіндегі салмақ қосу үшін ГАТ (HRT) қоспалардан жақсырақ па?

ГАТ (гормондарды алмастыру терапиясы) майдың қайта таралуына себеп болатын эстрогеннің жоғалуын тікелей шешеді, бұл оны менопауза кезіндегі салмақ қосу үшін ең күшті гормоналды араласуға айналдырады. Ашваганда кортизол компонентін арнайы шешеді. Олар әртүрлі механизмдерге бағытталған және бір-бірін жоққа шығармайды. 2024 жылғы мета-талдау менопаузалық гормон терапиясы когнитивтік домен көрсеткіштеріне жалпы әсер етпегенін анықтады (Andy et al., 2024), ал 2025 жылғы мета-талдау оның деменция қаупін арттырғаны немесе азайтқаны туралы ешқандай дәлел таппады (Melville et al., 2025). Жеке қауіп профиліңізге сүйене отырып, дәрігеріңізбен ГАТ-қа үміткерлікті талқылаңыз.

Кортизол ішіне арналған ең жақсы жаттығу қандай?

Аптасына 3-4 рет қарсылықпен жаттығу кортизол ішін азайту үшін кардиоға қарағанда тиімдірек. Ол бұлшықетті қалыптастырады (ол тыныштық күйде калорияларды жағады және инсулинге сезімталдықты жақсартады), HPA осін шынықтыру арқылы кортизолды реттеуді жақсартады және 40 жастан кейін үдейтін саркопенияға қарсы тұрады. Төзімділікке арналған шамадан тыс жаттығулар кортизолды арттырып, мәселені ушықтыруы мүмкін. Жеткілікті қалпына келумен қалыпты қарқындылықтағы көпбуынды қозғалыстарға басымдық беріңіз.

Әдебиеттер